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太極內功陰段十二式(2010-05-22 21:25:19)转载 预备 选择一个安静不受打扰的地方,将衣服口袋的东西清空,将皮带解开,让身心放松,脑子放松,不想东想西。双脚分开站立,与肩同宽,膝部微弯扎马步。虚灵顶劲,沉肩坠肘,脊柱保持直线。全身放松,慢慢练熟之后马步扎低一些,重心往下降低效果更佳。垂眼帘(就是不用力地眯上眼),看眼前四米处地面,神气内敛,闭唇合牙,舌顶上腭。逐一想象身上所有的关节都放松,想象除了支持身体和完成动作的肌肉外,其余的肌肉都放松。双脚呈八字状,互成九十度。 第一式:金龟式 缓缓向前抬起双手至肩高,掌心向下,双臂与地面平行后双臂缓缓向两边分开,分到与脚掌平行,呈九十度时开始向下回收双臂,在向下回收双臂的时候,保持手掌与地面平行,当手收到胯部不能再向下回收时,手掌平行地面旋转手腕,翻腕。然后,双臂呈九十度沿脚掌的方向、掌心向上缓缓抬起手臂, 至两手臂与地面平行后,在水平方向缓缓合拢双臂,至双臂平行。轻握手指成空心拳状,手指关节、肌肉注意保持松弛,然后,保持腰背部挺直的姿势,下蹲,弯身,脊柱呈直线,躯干与地面平行,整个背部保持平整,双臂自然弯曲、前伸,拳心向上。头部尽量上抬后仰,目视前方。如乌龟探头状。保持静止一分钟时间。 一分钟之后,将空心拳化掌,两手臂交叉向后,右前臂在上左前臂在下,将双手放在在臀部下放,掌心向上,身体的其余部分不动,保持一分钟。在完成动作和静止期间注意各关节保持松弛,舌抵上腭。 第二式:抱一式 金龟式完成之后,缓缓起身,双臂抬起,双膝回复微曲扎马步,脊柱与地面垂直,,双臂与地面平行,手心向下,双臂与双脚平行,互呈九十度,虚灵顶劲,沉肩坠肘,垂眼帘。注意肩关节、肘关节、腕关节、手指的关节都放松,自然保持一定的弧度,不必挺直。保持静止三分钟时间。凡此期间,手掌以及身体各部有热胀麻的感觉或者有放屁的现象都属正常,热、胀、麻是得气的现象,放屁是由于内脏和肠蠕动的结果,不必理会。 第三式:抱金盆 抱一式完成之后,缓缓将手掌的掌心由向下翻转为向上,身体其余的部分保持不变。仿佛抱着一个大的金盆。保持静止三分钟时间。注意神气内敛,眼观鼻、鼻观心,意念最好集中在丹田处,如果不能集中意念,也没有关系,可以注意呼吸,排除杂念。 第四式:玉兔朝华 抱金盆完成之后,缓缓将手掌翻转,向下收回手臂,注意保持手掌与地面平行,当手收到胯部不能再向下回收时,手掌平行地面旋转手腕,翻腕。手收到腹部前方一寸左右,掌心向上,左掌在下,右掌在上,两掌相距十公分左右,肚脐眼在两掌中间,缓缓翻过右掌,左右掌相对,仿佛左右手掌合抱一个球。此时,保持静止,将口中唾液分三口徐徐咽下肚中,在下咽口水的时候,注意感受口水下肚的整个过程和细节。然后,将左手提到右手的上方,在提上来的过程中,左手自然由掌心向上变到掌心向下,然后,膝盖下蹲,双手下沉,注意手掌保持与地面平行,到肚脐部位开始双手自然分开,转向两侧,手掌平行地面旋转手腕,翻腕。手收到腹部前方一寸左右,掌心向上,左掌在下,右掌在上,两掌相距十公分左右,肚脐眼在两掌中间,缓缓翻过右掌,左右掌相对,仿佛左右手掌合抱一个球。将左手提到右手的上方,在提上来的过程中,左手自然由掌心向上变到掌心向下,然后,膝盖下蹲,双手下沉,重复四十一次。 最后一次时,手掌在胯部平行地面旋转手腕,翻腕后双手收到腰侧,掌心向上,然后张开肩和肘,双掌内旋,翻腕,缓缓抬起,回到抱一式的姿势。 第五式:仙鹤伸腿 双臂平行地面,掌心向下,慢慢合拢至双臂平行,然后,肘关节向地,双掌变爪后缓缓收回,至胸前一尺左右,爪化成掌,掌心相对,相距约十公分左右,慢慢向下至腰部分开,双臂后收上提至胸部,双掌缓缓推出,掌心向外,推至双臂平行。推出过程中,双膝弯曲下蹲。然后掌变成爪后缓缓收回,在收回的过程中慢慢起身,如此重复四十一次。 最后一次,双掌缓缓推出,掌心向外,推至双臂平行时,推出过程中,双膝弯曲下蹲。在与地面平行的平面上,双臂缓缓分开,掌心由向前转变为向地,在张臂的过程中慢慢起身,回到抱一式的姿势。 第六式:灵猫扑鼠 双臂在地面平行的平面上,双臂缓缓合拢交叉,右臂在上,左臂在下,当交叉到左掌在右肩正前方,右掌在左肩正前方时,收回手臂,掌心由向下转变为向脸,双掌在脸部一尺前方,如照镜状。然后张开肩部和肘部,双掌指尖相对在胸前五公分左右,手臂与肩平齐。然后掌心由向胸部转为向外。全身下蹲,双掌旋转下沉,掌跟相对,掌心向下,两臂收拢置于躯干前,如猫双爪压住老鼠状。然后,在起身的同时慢慢沿脚掌的方向张开双臂,至双臂与地面平行,回到抱一式的姿势。如此重复四十一次。 最后一次,在起身的同时慢慢沿脚掌的方向张开双臂,至双臂与地面平行,回到抱一式的姿势。 第七式:左右扬鞭 双手放到腹部前,保持左手和整个下半身不动,向左转动腰部直至尽头,同时右手手指尖从腹部轻划过身体,到胸部自然挥出,挥出后手臂与肩同高,与地面平行,头部和躯干一样保持直立,眼神的余光注意挥出的手的手掌部位。 腰部向左转尽之后,保持下半身不动,往相反方向向右边扭转直至转到尽头,同时,左手手指尖从腹部轻划过身体,到胸部自然挥出,与地面平行挥出后手臂与肩同高,同时,右手回收到腹部前。如此重复一百一十一次。 最后一次,自然重新回到抱一式的姿势。 第八式:白猿推掌 在抱一式的姿势下,向下收回手臂,注意保持手掌与地面平行,当手收到胯部不能再向下回收时,手掌平行地面旋转手腕,翻腕。上提翻腕后双手收到腰侧,掌心向上。然后将向左扭转身躯,左手不动,右掌顺势沿腰腹转到左掌上方约5厘米左右,然后向右转腰直至尽头,转腰的同时,双手转移到右腰侧,注意保持下半身不动。然后躯干转回到直立状态,同时身体重心下蹲,右掌朝外推出,右臂与肩同高,与地面平行,推出时,眼角余光注意推出的右掌,左掌沿腹部收回到左腰侧,左掌收回过程由掌心向上转为掌心向下。然后,收回右手到左腰侧,右掌置于左掌下方五厘米处,在收回的过程中重心上提至微扎马步,同时,左右掌的掌心都自然地转为朝上。 保持身躯各部分不动,向右扭转腰部直至尽头,再保持身躯各部分不动,向左扭转腰部直至尽头,身体重心下蹲,左掌朝外推出,左臂与肩同高,与地面平行,推出时,眼角余光注意推出的左掌,右掌沿腹部收回到右腰侧,右掌收回过程由掌心向上转为掌心向下。然后,收回左手到右腰侧,左掌置于右掌下方五厘米处,在收回的过程中重心上提至微扎马步,同时,左右掌的掌心都自然地转为朝上。如此重复四十一次。 最后一次,自然重新回到抱一式的姿势。 第九式:燕穿云 在抱一式的姿势上,将右手搭至左肩,掌心向上,右手在与肩同高、与地面平行的平面上,向右展开,在展开过程中,右掌由掌心向上逐渐转为向下,下半身不动,向右转腰直至尽头。同时,左手在与肩同高、与地面平行的平面上从张开收到右肩处,在回收过程中,左掌心由向下逐渐转为向上。眼角的余光注意向外展开的手掌。 左手在与肩同高、与地面平行的平面上,向左展开,在展开过程中,左掌由掌心向上逐渐转为向下,下半身不动,向左转腰直至尽头。同时,右手在与肩同高、与地面平行的平面上从张开收到左肩处,在回收过程中,右掌心由向下逐渐转为向上。眼角的余光注意向外展开的手掌。如此重复一百一十一次。 最后一次,自然重新回到抱一式的姿势。 第十式:顺牵羊 在抱一式的姿势上,将右手搭至左肩,掌心向下。左手在与肩同高、与地面平行的平面上,向右回收至左手搭至右肩,同时,右手在与地面垂直与身躯平行的平面上向下向右展开,右手指尖从胸部腹部轻轻划过再向上扬起至与肩平齐,掌心向下。注意,在右手向下走的时候,身体保持直立,重心下蹲,在右手到最低位置之后改为上扬的时候,重心也上提,右手到与肩平齐的部位时,上提结束,保持微扎马步的姿势。眼角余光注意向右回收的左手手掌。 右手在与肩同高、与地面平行的平面上,向左回收至右手搭至左肩,同时,左手在与地面垂直与身躯平行的平面上向下向左展开,左手指尖从胸部腹部轻轻划过再向上扬起至与肩平齐,掌心向下。注意,在左手向下走的时候,身体保持直立,重心下蹲,在左手到最低位置之后改为上扬的时候,重心也上提,左手到与肩平齐的部位时,上提结束,保持微扎马步的姿势。眼角余光注意向左回收的右手手掌。如此重复一百一十一次。 最后一次,自然重新回到抱一式的姿势。 第十一式:蟒蛇出洞 在抱一式的姿势下,向下收回手臂,注意保持手掌与地面平行,当手收到胯部不能再向下回收时,手掌平行地面旋转手腕,翻腕。上提翻腕后双手收到腰侧,掌心向上。然后双掌握空心拳,身体各部位保持不动,右拳沿腹部移至左拳处,轻碰后沿腹部回复到原位。右拳推出,在推出过程中,由拳变掌,拳心向上转为掌心向下,同时,身体直立下蹲。然后,收回右手,收回过程中,由掌变空心拳,掌心向下转变为拳心向上,回复原位。同时,重心上提,回复原微扎马步的姿势。 身体各部位保持不动,左拳沿腹部移至右拳处,轻碰后沿腹部回复到原位。左拳推出,在推出过程中,由拳变掌,拳心向上转为掌心向下,同时,身体直立下蹲。然后,收回左手,收回过程中,由掌变空心拳,掌心向下转变为拳心向上,回复原位。同时,重心上提,回复原微扎马步的姿势。如此重复四十一次。 最后一次,自然重新回到抱一式的姿势。 第十二式:象摇头 在抱一式的姿势下,身体前倾,将双手轻握空心拳,头王右侧偏转,高举右臂,眼角余光注意右拳,放松手部的各关节,如手上握一把沙,自然地往地上摔,头部跟着自然摆动,在双手往下摔的过程中,双手松开,想象将手中的沙摔向地面,同时弯曲膝部,重心下移。,当手到了最低点之后,双手沿着惯性自然往左边扬起,扬起的过程双手改握空心拳,想象抓起一把沙子在手中。在双手上扬的过程中,重心也随之上提,双手到最高位后,重心回复到原微扎马步的姿势,头部也自然摆向左边,余光注视左拳。如此重复一百一十一次。 最后一次,自然重新回到抱一式的姿势。 收功 完成十二式之后,再重新做一次金龟式。起身之后,用手拍打全身,揉一揉大腿小腿。 提示 一、 在练习太极内功的第一个星期,脚会非常的累,甚至走路都会打抖,这属于正常的生理现象,不必担心; 二、 练习太极内功对于五脏六腑很有益处,可以增强抵抗力和免疫力,但对于疾病,不能替代医生的治疗; 三、 第六、七、八式对于腰部的锻炼很有帮助,如果腰部有问题或者是肾虚,可以多练习这三式,有特别的疗效; 四、 练习太极内功贵在坚持,没有一劳永逸的事情,这一点本人深有体会,如果你开始学的时候就没有打算坚持,建议你不必开始,如果有时你确实时间很紧,你没有时间练完整套功法,你可以只练习金龟式; 五、 如果你在学习一段时间之后,对于姿势和心法有疑问,可以直接发纸条给我,我一定会尽我所能解答,如果机缘成熟,你希望和我当面交流,我也非常乐意。对于有心得的太极高手指点,我一定虚心听讲,学习之后我还需要请教平师傅,如有不同,我遵从平师傅的教导,不争论; 六、 在你还没有彻底掌握太极内功之前,请不要轻易教授其他人,以免以讹传讹。如果你已经熟练掌握了太极内功,最好在给我看过你的练习视频之后再传授其他人,但有两点要求:一是要做到无保留传授。二是如果你教授太极内功要收取费用,请不要使用本人视频。 太極內功陰陽段廿四式 http://v.youku.com/v_show/id_XMzAwNTQ0MzY4.htm 鐵冰心註: 自早前土豆的视频分享改变了模式后、优酷也找不到 swf 而不能转贴分享视频了... 这似乎是网上僅存的唯一视频... |