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少林二十四式易筋經圖解(上)
少林二十四式易筋經圖解(上)
易筋經是一種以強身壯力為主的鍛煉方法，「易」有變易的意思，「筋」指筋脈。它的主要特點是動靜結合，內靜以修心調息，外動以強筋壯骨。
前功已畢，則將氣力收起，回復原狀，舒展全身筋骨，以免過勞。行第二式時，先將兩足並緊，全身正立，蓄氣閉口，昂頭睜目，與第一式完全相同。兩手握拳，惟大拇指伸直，握拳極鬆。握完，拳置於大腿前，拳心與腿面相貼，兩大拇指遙遙相對，略停頓，兩手大拇指向上翹起至極度，同時兩手其餘各指用全力緊握。兩臂之力須下注，切不可有絲毫提勁。略停片刻，兩大拇指徐徐放下，餘指慢慢鬆開，回復原狀。兩臂宜用提勁，使氣力上收。如此一緊一鬆為一度，行四十九度(圖2)。
要點：此式偽本有將兩拳貼置於大腿兩旁，而大指向前，殊不得勢，則氣力不充，精神渙散。至於翹指時，手指不可提勁，則氣力得以下注，而貫注於拳指之間。拳則愈握愈緊，指愈翹愈高。行此式時，緊時氣力下注，鬆時氣力上提，以氣行力，則內外無不流通，此為人身相連之故。
第三式
略休息，再行第三式。正立如前，兩足平行分開，相距一尺。腿部運力下注，不可稍有輕浮。昂頭睜目，口閉牙接，蓄氣於腹，與第二式同。兩手大拇指屈於掌心，餘下四指緊握大拇指。兩臂垂直，雙拳置大腿兩側，拳心貼腿，拳背向外，臂部不用力，拳握得極鬆。略停，將兩拳緩握至極度，同時運力於手臂，使之下注，即用力將兩臂挺直，氣力易達於拳指之間。略停，緩收臂力，放鬆拳指，回復原狀。如此一緊一鬆，行四十九度。(圖3)。
要點：此式主力之點，在於拳臂。行氣之法，一提一注，固與上式相同，但其不同之處又在於上式並足，此式則分開；上式伸大指，此式屈握大指，皆各有其用意。兩足分開，則下盤牢固，不易搖動。握拇指於掌中，所以實拳心而易於著力。臂向下挺而突其肘節，所以使全臂之氣力下注於拳。而各式之動作相差無幾，在功效上則差異甚大。行功之際，除動作之外，尤須注意神氣貫注，務使精神氣力融會一起，連則全連，斂則全斂。若精神氣力不相融，雖練百年，亦是無益。
第四式
接第三式，休息片刻，舒展筋骨。先全身正立，兩足緊並，用兩腿之力下注，以固下盤。然後兩大拇指屈置掌中，其餘四指握拳。兩拳由前向上舉起，以平肩為度。拳心相對，虎口向上，兩拳距離與肩同寬。上舉時，兩臂宜直，上身切忌動搖。略停，運力緊握拳至極度，兩臂同時向前伸，氣力完全前注。停頓片刻，將拳放鬆，收回兩臂的伸勁。伸出時，切忌左右動盪。如此一握一鬆為一度，行四十九度(圖4)。
要點：此式乃注氣平行之法，使氣力進則注於拳臂，退則流行於肩背。握拳伸臂，兩肩必向前探出，肩向前探，背部之筋肉勢必緊張，此時氣力完全前透，待鬆手收力，全部筋肉完全鬆弛，氣力亦因退行流注於肩背各部。此式最忌用力時兩拳左右動盪，否則全身之氣力不能專注於前，而旁行散亂，行之非但無益，反而有害。
第五式
接上式，略事休息。全身正立，兩足緊並，昂頭睜目，閉口咬齒，凝神蓄氣，如第一式。兩手鬆握拳，翻拳向外，徐徐從兩旁舉起，豎於頭上，拳心相對，虎口相後，肘微彎。兩臂須離開耳際一寸，切不可緊貼。兩臂上舉時，兩足即隨之踮起，腳跟離地一寸左右。略停，兩拳緊握，兩臂蓄力向下挫，似拉住鐵杠，將身上收之狀，同時兩腳跟乘勢向上舉起至極度。停頓片刻，兩拳徐徐放鬆，收回氣力，兩腳跟緩緩放下，仍離地一寸左右。如此一起一落為一度，行四十九度(圖5)。
要點：此式乃將氣力流注於全身之法。舉踵踮趾，則腿胯等處必氣力貫注而後堅實。若氣力不注，則腿胯虛浮，勢必全身動搖，不能直立，難於行功。至於兩臂上舉，是欲使肩背胸脅腰腹等處筋肉處處緊張，以便氣力易於流注進退。此式最須注意在緊握雙拳之際，下挫其臂。下挫是運其兩臂之全力，向下挫去，並非真令兩臂做此動作，而是運意使氣力之法。特別注意的是，兩腳跟起落務須徐緩，切忌猛烈，否則受震盪，足以影響大腦和心臟，為害甚烈。
第六式
接上式，略事休息。全身正立，昂頭睜目，閉口蓄氣如前。兩足平行分開，相距一尺左右，兩手各以四指握拳，再將拇指放於外，握時須鬆弛，不可過緊。然後兩臂從兩側舉起，拳心向上，至臂平直時屈肘，豎起上臂，至拳面正對兩耳，離耳一寸許，拳心向肩尖。略停，徐徐握緊拳至極度，前臂用力向內折，上臂用力向上抬。略停頓，即徐徐放開，回復原狀。如此一鬆一緊為一度，行四十九度(圖6)。
要點：此式乃運使氣力，進而流注於臂肘指節之間，退而流注於肩背胸廓之部。小臂內折，則筋肉緊張，氣力易於前達；大臂上抬，氣力易於在胸背流行，內臟器官必因而舒伸。行功時，上身不可動搖，兩臂切忌震盪。
第七式
接上式，略休息。兩足緊並，全身直立，昂頭睜目，閉口蓄氣。兩手各將四指握在裏面，大拇指扣於外，鬆握拳，由前向上提起。提至肩前，略停片刻，即運力於臂，徐徐向左右分去，至拳與肩平。拳心向下，上身略向後仰，但不可過度。兩臂分開後，兩足尖徐徐抬起，離地一寸許，同時將拳徐徐握緊，鼻中吸盡一口清氣，再將足尖輕輕放下，兩拳緩緩放開，同時從口中吐出濁氣，回復原狀。如此共行四十九度(圖7)。
要點：此式乃運使七力旁行之法，兼調內腑。伸臂握拳，以增氣力。一呼一吸，調理內腑，即吐濁納清之意。故行時上身必須後仰，才可使胸廓開展，儘量呼吸。至於足尖上抬，乃使下盤穩固之意，氣力貫注，而不動搖。
第八式
接上式，略休息。此式與第四式大同小異，即並足正立，昂頭睜目，閉口蓄氣。兩大拇指先屈於掌心，餘下雙手各四指握其外，鬆握拳。拳由前向上舉起，至與肩平，虎口向上，拳心相對，兩拳相距約二三寸。兩拳上舉時，兩腳跟徐徐提起，離地約二寸。然後兩拳用力徐徐握緊至極度，略停，再徐徐放下，兩腳跟也輕輕放下，著地時要極輕。如此一緊一鬆為一度，行四十九度(圖8)。
要點：此式練空中懸動，使氣力流注於上下各部。與第四式不同之處，在於兩拳距離遠近，及舉踵與不舉踵。握緊雙拳後，兩臂向外分，至與肩膀寬度相等，至放鬆時徐徐合攏。此式最難點在於不可使身前俯後仰，下盤要穩固。
第九式
接上式，略休息。全身直立，頭正目前視，上身須直，閉口蓄氣如前。兩足緊並，兩大拇指屈置掌心，其餘四指握其外，鬆握拳。兩拳從下向上從正前方提起，至腹前，屈兩臂向上翻起，拳心向外，兩拳面斜向鼻尖兩旁，屈肘，兩拳相距三寸許。然後徐徐握緊兩拳至極度，同時前臂用力向內翻轉，上臂用力向前逼擊，肘向後分引，全身同時用力，略停頓，徐徐放鬆雙拳，收回全身氣力，回復原狀。如此一鬆一緊為一度，行四十九度(圖9)。
要點：此式在翻轉向上時，宜似握千鈞重物向上翻提之狀，雖手中並未有物，心中當是如此。此式偽本錯處甚多，且與第六式混為一談，貽誤世人。此式與第六式不同之處當詳細參看，亦不難領悟。
第十式
接上式，略休息。正立如前，兩足並緊，昂頭睜目，閉口蓄氣。兩大拇指屈置掌心，餘下各指鬆握拳。虎口貼腿，拳心向後，兩臂從前面舉起至與肩平，運肘力向左右分，至與肩平，同時兩臂向上豎起舉直。此時兩臂與肩成一「山」字形，拳心向前，虎口向兩耳。略停頓，兩拳徐徐緊握至極度，同時兩臂用力向上托，如手托千斤之勢。兩肘向外逼出，如欲使之合湊。但皆用虛力，並非有形動作。如此略停片刻，即徐徐鬆手。如此一鬆一緊為一度，行四十九度(圖10)。
要點：此式乃練氣力之上行，除握拳外，其餘皆非有形動作，是以意使力之法。即拳家所說「意神到而力隨之」。坊間俗本，皆演有形動作，則易勢亂神散，而無收效，學者當明辨。
第十一式
接上式，略休息。全身正立，兩足緊並，昂頭睜目，閉口蓄氣如前。兩手各將四指屈置掌心，拇指護其外，鬆握拳。然後臂用力，拳向上提，置於小腹之前、肚臍兩側。肘微屈，虎口斜對，拳面向下，拳心向內，拳距腹一寸許。略停頓，每手四指徐徐緊握至極度，兩拇指用力上翹，愈高愈妙。兩臂雖無動作，但氣力須上提，不可下注，似提千鈞重物。稍停頓，拇指徐徐放下，其餘各指亦放鬆，兩臂氣力緩緩下注。如此一緊一鬆為一度，共行九度(圖11)。
要點：此式乃運氣升降之法。緊握時，以鼻吸入清氣一口。放鬆時，口中吐出濁氣一口。惟須行之徐緩，吸須吸盡，吐須吐盡，切不可失調和而中間停頓，致內部受到意外震激。運力上提本為無形動作，兩肩切不可向上聳起，是為至要。
第十二式
接上式，略休息。兩足緊並，昂頭睜目，閉口蓄氣如前。兩臂直垂，指尖向下，掌心向前。然後兩臂徐徐從前面舉起，至與肩平，大拇指在外，掌心向天，兩手相距與肩同寬。兩手上舉時，兩腳跟也同時升起，至離地二寸。略停頓，兩手徐徐放下，兩踵亦輕輕落地。如此起落各行十二度，再舉掌如前，手掌上抬，肘即向下紮。同時兩腳跟提起，再輕輕恢復原狀。腳跟落地後，即將足趾上翹至離地一寸。如此行十二度，全功畢(圖12)。
要點：此式乃舒展全身筋絡血脈之法。以上十一式功夫雖各有功效，但行時氣力不免偏注，故必須用此式調合，使氣力貫注全身，無太過或不及，猶如打拳後必散步休息。綜上述十二式功夫，每日勤習，則三年後必可有成，氣力相隨無往而不可。
(未完)
易筋經健身之法，首見於《易筋經》，該書據近人考證為明代天臺紫凝道人於天啟四年(1624年)撰成。
易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。此部易筋經所列各法，即俗傳外功易筋經。共有十二式，每式動作不同，各有其妙處，宜於清晨薄暮之時，在空曠清潔之地練習。待十二式行畢，即從第一式復習，周而復始，晨夕各三次。一年之後，則精神萎頓者立可振作。而精神健旺者則實力增加，神完氣足，有易筋換骨之妙。但須每日行功，不可間斷，方有效驗。
第一式
面向東而立，兩足平行分開，相距一尺左右。凝神調息，排除雜念，蓄氣於腹，毋使走泄。頭向上微抬，閉口，舌抵上齶。兩目向前視，不可瞬眨。然後將兩手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再緩緩略屈肘關節，將手提起至腰部稍下處為度。兩手雖上提，兩臂之氣力必須下注，如按雀躍之狀。略停，兩手十指向上翹起，掌根則運力向下捺，行時須極緩，至極度後，再停頓片刻，放下手指，提起掌根，回復原狀。如此一翹一按為一度，行四十九度(圖1)。
要點：此式名混元一氣式，乃先天之象。一翹一捺，得乎動機。停頓貫氣，得乎靜定。動靜相因，而陰陽判，萬物生。以下各式，皆由此式化生。行時宜全神貫注於指掌之間，不可相離。日久之後，則氣隨神到，而連於內，力由氣生，而行於外，內外相合。兩手上提時，切不可上過於腰，否則非但不得其益，且有損於筋骨，切記!
前功已畢，則將氣力收起，回復原狀，舒展全身筋骨，以免過勞。行第二式時，先將兩足並緊，全身正立，蓄氣閉口，昂頭睜目，與第一式完全相同。兩手握拳，惟大拇指伸直，握拳極鬆。握完，拳置於大腿前，拳心與腿面相貼，兩大拇指遙遙相對，略停頓，兩手大拇指向上翹起至極度，同時兩手其餘各指用全力緊握。兩臂之力須下注，切不可有絲毫提勁。略停片刻，兩大拇指徐徐放下，餘指慢慢鬆開，回復原狀。兩臂宜用提勁，使氣力上收。如此一緊一鬆為一度，行四十九度(圖2)。
要點：此式偽本有將兩拳貼置於大腿兩旁，而大指向前，殊不得勢，則氣力不充，精神渙散。至於翹指時，手指不可提勁，則氣力得以下注，而貫注於拳指之間。拳則愈握愈緊，指愈翹愈高。行此式時，緊時氣力下注，鬆時氣力上提，以氣行力，則內外無不流通，此為人身相連之故。
第三式
略休息，再行第三式。正立如前，兩足平行分開，相距一尺。腿部運力下注，不可稍有輕浮。昂頭睜目，口閉牙接，蓄氣於腹，與第二式同。兩手大拇指屈於掌心，餘下四指緊握大拇指。兩臂垂直，雙拳置大腿兩側，拳心貼腿，拳背向外，臂部不用力，拳握得極鬆。略停，將兩拳緩握至極度，同時運力於手臂，使之下注，即用力將兩臂挺直，氣力易達於拳指之間。略停，緩收臂力，放鬆拳指，回復原狀。如此一緊一鬆，行四十九度。(圖3)。
要點：此式主力之點，在於拳臂。行氣之法，一提一注，固與上式相同，但其不同之處又在於上式並足，此式則分開；上式伸大指，此式屈握大指，皆各有其用意。兩足分開，則下盤牢固，不易搖動。握拇指於掌中，所以實拳心而易於著力。臂向下挺而突其肘節，所以使全臂之氣力下注於拳。而各式之動作相差無幾，在功效上則差異甚大。行功之際，除動作之外，尤須注意神氣貫注，務使精神氣力融會一起，連則全連，斂則全斂。若精神氣力不相融，雖練百年，亦是無益。
第四式
接第三式，休息片刻，舒展筋骨。先全身正立，兩足緊並，用兩腿之力下注，以固下盤。然後兩大拇指屈置掌中，其餘四指握拳。兩拳由前向上舉起，以平肩為度。拳心相對，虎口向上，兩拳距離與肩同寬。上舉時，兩臂宜直，上身切忌動搖。略停，運力緊握拳至極度，兩臂同時向前伸，氣力完全前注。停頓片刻，將拳放鬆，收回兩臂的伸勁。伸出時，切忌左右動盪。如此一握一鬆為一度，行四十九度(圖4)。
要點：此式乃注氣平行之法，使氣力進則注於拳臂，退則流行於肩背。握拳伸臂，兩肩必向前探出，肩向前探，背部之筋肉勢必緊張，此時氣力完全前透，待鬆手收力，全部筋肉完全鬆弛，氣力亦因退行流注於肩背各部。此式最忌用力時兩拳左右動盪，否則全身之氣力不能專注於前，而旁行散亂，行之非但無益，反而有害。
第五式
接上式，略事休息。全身正立，兩足緊並，昂頭睜目，閉口咬齒，凝神蓄氣，如第一式。兩手鬆握拳，翻拳向外，徐徐從兩旁舉起，豎於頭上，拳心相對，虎口相後，肘微彎。兩臂須離開耳際一寸，切不可緊貼。兩臂上舉時，兩足即隨之踮起，腳跟離地一寸左右。略停，兩拳緊握，兩臂蓄力向下挫，似拉住鐵杠，將身上收之狀，同時兩腳跟乘勢向上舉起至極度。停頓片刻，兩拳徐徐放鬆，收回氣力，兩腳跟緩緩放下，仍離地一寸左右。如此一起一落為一度，行四十九度(圖5)。
要點：此式乃將氣力流注於全身之法。舉踵踮趾，則腿胯等處必氣力貫注而後堅實。若氣力不注，則腿胯虛浮，勢必全身動搖，不能直立，難於行功。至於兩臂上舉，是欲使肩背胸脅腰腹等處筋肉處處緊張，以便氣力易於流注進退。此式最須注意在緊握雙拳之際，下挫其臂。下挫是運其兩臂之全力，向下挫去，並非真令兩臂做此動作，而是運意使氣力之法。特別注意的是，兩腳跟起落務須徐緩，切忌猛烈，否則受震盪，足以影響大腦和心臟，為害甚烈。
第六式
接上式，略事休息。全身正立，昂頭睜目，閉口蓄氣如前。兩足平行分開，相距一尺左右，兩手各以四指握拳，再將拇指放於外，握時須鬆弛，不可過緊。然後兩臂從兩側舉起，拳心向上，至臂平直時屈肘，豎起上臂，至拳面正對兩耳，離耳一寸許，拳心向肩尖。略停，徐徐握緊拳至極度，前臂用力向內折，上臂用力向上抬。略停頓，即徐徐放開，回復原狀。如此一鬆一緊為一度，行四十九度(圖6)。
要點：此式乃運使氣力，進而流注於臂肘指節之間，退而流注於肩背胸廓之部。小臂內折，則筋肉緊張，氣力易於前達；大臂上抬，氣力易於在胸背流行，內臟器官必因而舒伸。行功時，上身不可動搖，兩臂切忌震盪。
第七式
接上式，略休息。兩足緊並，全身直立，昂頭睜目，閉口蓄氣。兩手各將四指握在裏面，大拇指扣於外，鬆握拳，由前向上提起。提至肩前，略停片刻，即運力於臂，徐徐向左右分去，至拳與肩平。拳心向下，上身略向後仰，但不可過度。兩臂分開後，兩足尖徐徐抬起，離地一寸許，同時將拳徐徐握緊，鼻中吸盡一口清氣，再將足尖輕輕放下，兩拳緩緩放開，同時從口中吐出濁氣，回復原狀。如此共行四十九度(圖7)。
要點：此式乃運使七力旁行之法，兼調內腑。伸臂握拳，以增氣力。一呼一吸，調理內腑，即吐濁納清之意。故行時上身必須後仰，才可使胸廓開展，儘量呼吸。至於足尖上抬，乃使下盤穩固之意，氣力貫注，而不動搖。
第八式
接上式，略休息。此式與第四式大同小異，即並足正立，昂頭睜目，閉口蓄氣。兩大拇指先屈於掌心，餘下雙手各四指握其外，鬆握拳。拳由前向上舉起，至與肩平，虎口向上，拳心相對，兩拳相距約二三寸。兩拳上舉時，兩腳跟徐徐提起，離地約二寸。然後兩拳用力徐徐握緊至極度，略停，再徐徐放下，兩腳跟也輕輕放下，著地時要極輕。如此一緊一鬆為一度，行四十九度(圖8)。
要點：此式練空中懸動，使氣力流注於上下各部。與第四式不同之處，在於兩拳距離遠近，及舉踵與不舉踵。握緊雙拳後，兩臂向外分，至與肩膀寬度相等，至放鬆時徐徐合攏。此式最難點在於不可使身前俯後仰，下盤要穩固。
第九式
接上式，略休息。全身直立，頭正目前視，上身須直，閉口蓄氣如前。兩足緊並，兩大拇指屈置掌心，其餘四指握其外，鬆握拳。兩拳從下向上從正前方提起，至腹前，屈兩臂向上翻起，拳心向外，兩拳面斜向鼻尖兩旁，屈肘，兩拳相距三寸許。然後徐徐握緊兩拳至極度，同時前臂用力向內翻轉，上臂用力向前逼擊，肘向後分引，全身同時用力，略停頓，徐徐放鬆雙拳，收回全身氣力，回復原狀。如此一鬆一緊為一度，行四十九度(圖9)。
要點：此式在翻轉向上時，宜似握千鈞重物向上翻提之狀，雖手中並未有物，心中當是如此。此式偽本錯處甚多，且與第六式混為一談，貽誤世人。此式與第六式不同之處當詳細參看，亦不難領悟。
第十式
接上式，略休息。正立如前，兩足並緊，昂頭睜目，閉口蓄氣。兩大拇指屈置掌心，餘下各指鬆握拳。虎口貼腿，拳心向後，兩臂從前面舉起至與肩平，運肘力向左右分，至與肩平，同時兩臂向上豎起舉直。此時兩臂與肩成一「山」字形，拳心向前，虎口向兩耳。略停頓，兩拳徐徐緊握至極度，同時兩臂用力向上托，如手托千斤之勢。兩肘向外逼出，如欲使之合湊。但皆用虛力，並非有形動作。如此略停片刻，即徐徐鬆手。如此一鬆一緊為一度，行四十九度(圖10)。
要點：此式乃練氣力之上行，除握拳外，其餘皆非有形動作，是以意使力之法。即拳家所說「意神到而力隨之」。坊間俗本，皆演有形動作，則易勢亂神散，而無收效，學者當明辨。
第十一式
接上式，略休息。全身正立，兩足緊並，昂頭睜目，閉口蓄氣如前。兩手各將四指屈置掌心，拇指護其外，鬆握拳。然後臂用力，拳向上提，置於小腹之前、肚臍兩側。肘微屈，虎口斜對，拳面向下，拳心向內，拳距腹一寸許。略停頓，每手四指徐徐緊握至極度，兩拇指用力上翹，愈高愈妙。兩臂雖無動作，但氣力須上提，不可下注，似提千鈞重物。稍停頓，拇指徐徐放下，其餘各指亦放鬆，兩臂氣力緩緩下注。如此一緊一鬆為一度，共行九度(圖11)。
要點：此式乃運氣升降之法。緊握時，以鼻吸入清氣一口。放鬆時，口中吐出濁氣一口。惟須行之徐緩，吸須吸盡，吐須吐盡，切不可失調和而中間停頓，致內部受到意外震激。運力上提本為無形動作，兩肩切不可向上聳起，是為至要。
第十二式
接上式，略休息。兩足緊並，昂頭睜目，閉口蓄氣如前。兩臂直垂，指尖向下，掌心向前。然後兩臂徐徐從前面舉起，至與肩平，大拇指在外，掌心向天，兩手相距與肩同寬。兩手上舉時，兩腳跟也同時升起，至離地二寸。略停頓，兩手徐徐放下，兩踵亦輕輕落地。如此起落各行十二度，再舉掌如前，手掌上抬，肘即向下紮。同時兩腳跟提起，再輕輕恢復原狀。腳跟落地後，即將足趾上翹至離地一寸。如此行十二度，全功畢(圖12)。
要點：此式乃舒展全身筋絡血脈之法。以上十一式功夫雖各有功效，但行時氣力不免偏注，故必須用此式調合，使氣力貫注全身，無太過或不及，猶如打拳後必散步休息。綜上述十二式功夫，每日勤習，則三年後必可有成，氣力相隨無往而不可。
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